10 zdrowych przepisów na Quinoa do wypróbowania!
Streszczenie: Quinoa to roślina uprawna, która ostatnio znalazła swoją popularność w różnych planach zdrowego żywienia. Wysoka w błonnik, cały w tekstury, to wszechstronny roślina pożyczył się służyć jako substytut wielu nasion roślin strączkowych i ryżu, a jednocześnie jest doskonałym dodatkiem do zup i sałatek. Oto 10 zdrowych i prostych przepisów na quinoa, które pozwolą Ci popisać się swoimi umiejętnościami kulinarnymi!
Co to jest quinoa?
Quinoa jest kwitnącą rośliną należącą do rodziny szarłatowatych. Z kwiatów tego zboża wyrastają nasiona, które są jadalne. Mimo że quinoa jest częścią pożywienia od ponad 4000 lat, jej światowe spożycie drastycznie wzrosło w ciągu ostatnich kilku lat. Pochodząca z Ameryki Południowej, quinoa jest obecnie uprawiana na całym świecie.
Czym można zastąpić quinoa?
Quinoa jest doskonałym substytutem ryżu i żywności na bazie glutenu. Jest bogata w błonnik i białko, składa się w 72% z wody i ważnych soli, takich jak magnez, potas i mangan. Zawiera również witaminę B i foliany.
W jaki sposób quinoa jest zdrowsza od innych produktów spożywczych?
Quinoa ma indeks glikemiczny 53. Każda wartość poniżej 55 jest niska, co sprawia, że jest to świetna opcja dla osób cierpiących na cukrzycę.
Quinoa jest bogata w błonnik, który zapewnia powolne i płynne wchłanianie pokarmu w przewodzie pokarmowym. To uwalnia cukier do krwiobiegu w dobrym tempie, zapewniając, że poziom cukru we krwi nie wzrasta nagle.
Quinoa zawiera ponad 70% wody, podczas gdy węglowodany, białka i tłuszcze stanowią pozostałą część. Dzięki temu ilość spożywanych kalorii jest niska, a żołądek pozostaje pełny.
Quinoa jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian. W przeciwieństwie do niektórych białek roślinnych, quinoa jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Wysoka zawartość błonnika w quinoa wspomaga regularne ciśnienie krwi, a także obecność potasu i magnezu. Wszystkie te czynniki pomagają również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Quinoa jest bogatym źródłem żelaza i folianów.
Badania wykazały, że regularne spożywanie quinoa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka u 17% pacjentów. Znacząco zmniejsza również ryzyko chorób serca i układu oddechowego ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy.
Quinoa to pseudozboże, czyli ziarno spożywane jak zboże. Ponieważ jest niskokaloryczna, 120 kalorii na 100 gramów, quinoa jest świetną częścią pożywnego planu odchudzania.
10 Zdrowych Przepisów z Quinoa, które powinieneś wypróbować!
#1 Quinoa Khichdi
Składniki:
- 1/2 filiżanki mung dal½ filiżanki quinoaSól do smaku½ łyżeczki Chilli w proszku½ łyżeczki Kurkumy1 łyżka Ghee1 łyżeczka nasion kminu1-calowy kawałek imbiru posiekanyKilka liści curry2-3 ziarna pieprzu2-3 goździki1-calowy kawałek cynamonu stickSzczypta asafoetida1 filiżanka mieszanych warzyw posiekanych.
Instrukcje:
- Dobrze oczyść quinoa.Namocz quinoa i mung dal przez pół godziny.Dodaj ghee do szybkowaru, dodaj nasiona kminu, pieprz, goździki, cynamon i asafoetidę. Kiedy nasiona kminu trzeszczą, dodać liście curry oraz namoczoną quinoa i mung dal. Dodaj warzywa i resztę składników. Dodaj wodę i gotuj pod ciśnieniem przez 1 -2 gwizdki. Po ostygnięciu podawać na gorąco.
#2 Quinoa Dosa
Składniki:
- 1 filiżanka quinoa ½ filiżanki urad dal ¼ filiżanki chana dalSól do smakuWoda według potrzeb.
Instrukcje:
- Opłukać quinoa i dals i moczyć przez 3-4 godziny.Zmiksować na pastę, dodając wodę.Dodać sól, dobrze wymieszać i pozostawić ciasto na noc lub na kilka godzin.Rozgrzać patelnię, rozprowadzić ciasto dosa, aby utworzyć okrąg.Skropić olejem wokół niego i smażyć przez kilka minut lub do uzyskania złotego koloru.Przerzucić i smażyć przez minutę.Podawać z chutney lub sambar
#3 Quinoa curd
Składniki:
- 1 filiżanka gotowane Quinoa ¼ filiżanki Granat perły ½ filiżanki Ogórek posiekany drobno ¼ -½ filiżanki Mleko ½ filiżanki zwykły CurdSól do smaku
Do temperowania:
- 1 łyżka oleju1 łyżka gorczycy 1 łyżka Urad Dal 1 łyżka chana dal¼ łyżeczki Asafoetida Curry Leaves - 1 gałązka1 łyżeczka imbiru starte1 Green Chilli posiekane drobno
Instrukcje:
- Wymieszaj quinoa, ogórek, granat, twaróg, mleko i sól.Rozgrzej olej na patelni, dodaj wszystkie składniki do temperowania i pozwól nasionom trzaskać.Wlej go na mieszaninę quinoa, dobrze wymieszaj i podawaj.
#4 Czekoladowe krówki z quinoa
Składniki:
- 1/2 szklanki quinoa8-10 daktyli2 łyżki stołowe kakao w proszku 1 łyżka stołowa oleju kokosowego 3-4 łyżki stołowe wodySól morska.
Instrukcje:
- Upraż quinoa na średnim ogniu przez kilka minut. Ostudzić i zmielić na mąkę.Dodać daktyle, olej kokosowy, kakao i wymieszać, dodając po trochu wody, aż powstanie ciasto.Rozłożyć ciasto na wysmarowanej tłuszczem blasze.Posypać solą morską i zamrozić.Pokroić w kwadraty i podawać.
#5 Quinoa Smoothie
Składniki:
- 2 łyżki quinoa ugotowane½ filiżanki mrożonych jagód lub banana1 filiżanka mleka migdałowego lub wody kokosowej8-10 daktyli bez pestek1 łyżka syropu klonowego.
Instrukcje:
- Wymieszać quinoa, jagody, mleko migdałowe lub wodę kokosową, daktyle i syrop klonowy Schłodzić i podawać.
#6 Sałatka z quinoa
Składniki:
- 1/2 filiżanki ugotowanej quinoa1/4 filiżanki posiekanej czerwonej papryki1/4 filiżanki posiekanej żółtej papryki¼ filiżanki posiekanego ogórka¼ filiżanki kostek paneer2 łyżki drobno posiekanych liści kolendry1 łyżka soku z cytrynySól i czarny pieprz w razie potrzeby1 łyżka oliwy z oliwek.
Instrukcje:
- Ubijamy oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz na dressing.Łączymy wszystkie składniki w misce.Dodajemy dressing i dobrze mieszamy.Podajemy.
Upma warzywna z quinoa #7
Składniki:
- 1 filiżanka niegotowanej quinoa1 łyżka ghee1/2 łyżeczki nasion gorczycy1/2 łyżeczki urad dal1 zielone chili posiekanea hojna szczypta asafoetida10 liści curry1 drobno posiekana cebula2 łyżki orzeszków ziemnych1/2 cala imbiru mielonego1/2 filiżanki posiekanej marchewki1/2 filiżanki groszku świeżego lub mrożonegoSól do smaku2 filiżanki wody1 łyżka soku z cytrynyLiście kolendry posiekane do dekoracji.
Instrukcje:
- Na patelni rozgrzać ghee, dodać nasiona gorczycy i urad dal i pozwolić im kiełkować. Dodać chili, imbir, asafoetidę, liście curry i smażyć przez pół minuty. Dodać cebulę i orzeszki ziemne i smażyć, aż cebula stanie się półprzezroczysta. Dodać marchew i groszek. Dodać quinoa i prażyć przez 2 minuty razem z warzywami. Dodać sól, wodę, przykryć i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień do niskiego-średniego, przykryć i gotować przez 15 minut. Pozwól quinoa siedzieć pod przykryciem przez 5 minut. Następnie odkryć, spulchnić i podawać. Udekoruj kolendrą i sokiem z cytryny.
#8 Quinoa Pudding
Składniki:
- 3/4 filiżanki quinoa1 i ½ filiżanki wody 2 filiżanki mleka pełnego 2 dojrzałe banany 1 łyżka miodu lub syropu klonowegoSól szczypta1/2 łyżki masła 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.
Instrukcje:
- Zagotuj quinoa w wodzie na dużym ogniu i pozwól gotować się na wolnym ogniu przez kilka minut, aż do ugotowania.Zmiksuj banany i mleko.Wlej mieszaninę do gotującej się quinoa.Gotuj, aż mieszanina zgęstnieje.Zdejmij z ognia, dodaj masło, wanilię, miód i sól.Wlej do kubków i odstaw do lodówki. Podawać schłodzone.
9 Jednogarnkowy kurczak z quinoa
Składniki:
- 1 filiżanka nieugotowanej quinoa1 pierś z kurczaka pokrojona na 3 kawałki1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu1/2 łyżeczki wędzonej papryki1/2 łyżeczki soli1/2 łyżeczki mielonego pieprzu2 łyżeczki oliwy z oliwek podzielone1/2 cebuli posiekane1 filiżanka pieczarek pokrojonych w plasterki3 ząbki czosnku zmielone2 filiżanki niskotłuszczowego bulionu z kurczaka lub bulionu warzywnego1 filiżanka liści szpinakuSól i pieprz do smaku.
Instrukcje:
- Marynować pierś z kurczaka rozmarynem, wędzoną papryką, solą i pieprzem, i rzucić, aby pokryć kurczaka.Rozgrzać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek na patelni. Dodać kurczaka i smażyć przez 2 minuty z każdej strony. Przenieść kurczaka na talerz.Podgrzać pozostałą 1 łyżeczkę oliwy na tej samej patelni.Dodać czosnek, cebulę i grzyby, i gotować przez kilka minut.Wymieszać quinoa i bulion w warzywach.Doprowadzić do wrzenia, a następnie przykryć, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.Umieścić kurczaka w quinoa, i gotować (pod przykryciem), aż płyn jest wchłaniany, a kurczak jest gotowane przez około 10 minut.Przenieść kurczaka na talerz. Szpinak wmieszać do quinoa i podawać z kurczakiem na wierzchu.
#10 Quinoa Tabbouleh
Składniki:
- 1 filiżanka quinoa ugotowana1 ogórek pokrojony1 pomidor pokrojony2 zielona cebula pokrojona z białą częścią4 łyżki stołowe pietruszki pokrojone1 łyżka stołowa liści mięty pokrojone1 łyżka stołowa oliwy z oliwek1 i pół łyżki stołowej soku z cytryny1/2 filiżanki tostów z orzechów włoskich lub piniowych1 jabłko pokrojone w plasterkiSól i pieprz do smaku.
Instrukcje:
- Namocz plasterki jabłka w wodzie i odłóż je na bok.Wymieszaj quinoa z warzywami w dużej misce.Zrób dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli i pieprzu.Polej mieszankę quinoa, dodaj plasterki jabłka i orzechy i podawaj.
Quinoa jest zdrowym zamiennikiem dla wielu ziaren i nasion. Można z niej przyrządzać zupy, sałatki, dania główne, a nawet desery. Jest to świetne rozwiązanie dla osób cierpiących na alergię na gluten, ponieważ nie zawiera glutenu. Jest to zboże, które jest pełnowartościowe i pożywne pod każdym względem.
Większość przepisów można dostosować, dodając quinoa lub mąkę z quinoa, aby zmodyfikować je w taki, który jest bardziej zdrowy, a jednocześnie smakuje tak samo pysznie. Jest ona niezwykle wszechstronna, adaptowalna, zdrowa, samowystarczalna, wspaniała dla środowiska, zrównoważona i pożywna w tym samym czasie. Pomaga w utrzymaniu chorób w ryzach i działa na utrzymanie optymalnego poziomu cukrów i soli we krwi. Sprzyja łagodnemu trawieniu pokarmu i jest sycąca, a jednocześnie niskokaloryczna.
