THR1VE w prasie: tak najlepiej wybrać białko w proszku

Nasza dietetyczka z THR1VE, Shannon Young, podzieliła się ostatnio na łamach Body & Soul swoimi radami dotyczącymi wyboru białka w proszku. Sprawdź jej fragment poniżej!

Muszę przyznać, że jestem zwolenniczką diety opartej na minimalnie przetworzonych produktach pełnoziarnistych. Jednakże, białko w proszku wykonane z wysokiej jakości składników może być naprawdę przydatnym dodatkiem do Twojej diety.

Uzupełnianie białka może pomóc Ci osiągnąć konkretne cele, czy to utrata lub przyrost masy ciała, zarządzanie wagą lub wspieranie programu ćwiczeń. Oczywiście, z czasem Twoje cele mogą się zmienić. Na początku możesz chcieć zrzucić kilka kilogramów, a po osiągnięciu tego celu możesz chcieć nabrać masy mięśniowej. Z tego powodu uważam, że najlepiej jest wybrać białko, które może dostosować się do Ciebie.

Panel informacji o wartościach odżywczych

Aby to zrobić, panel informacji o wartościach odżywczych będzie twoim przyjacielem. Dla białka, chcesz dążyć do około 25g na porcję, zwłaszcza jeśli trenujesz. Dla węglowodanów, celuj w nie więcej niż 5g węglowodanów na porcję. W ten sposób możesz dodać węglowodany w zależności od poziomu aktywności. Na przykład, możesz zrobić smoothie białkowe i dodać węglowodany, takie jak owies lub banan, jeśli wykonałeś intensywny trening.

To samo dotyczy zawartości tłuszczu - podczas gdy chcesz dużo dobrych tłuszczów w swojej diecie, polecam białko w proszku z około 5g tłuszczu na porcję. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz spowalnia wchłanianie białka, podczas gdy bezpośrednio po treningu zwykle chcesz wchłonąć białko szybciej, aby uzyskać korzyści. Oczywiście, możesz dodać dodatkowy tłuszcz w postaci oleju MCT, awokado lub masła orzechowego, w zależności od Twoich celów i czasu spożywania białka.

Źródło białka podstawowego

Musisz również wybrać główne źródło białka. Na rynku jest wiele rodzajów białek, w tym serwatkowe, grochowe, konopne, sojowe i ryżowe. Ja zazwyczaj używam albo serwatki, albo konopi.

Konopie mają podobny profil odżywczy do białka jaja, co czyni je kompletnym białkiem roślinnym (tj. posiada wszystkie niezbędne aminokwasy). Jest to świetna opcja, jeśli masz nietolerancję na nabiał. Jeśli jesteś jasne od wszelkich alergii mlecznych, białko serwatkowe jest popularny, ponieważ jest szybko trawione, co oznacza, że może iść do pracy na regeneracji mięśni od razu. Jest to również ogólnie tańsze z dwóch. Porównawczo, białko serwatkowe zawiera więcej białka na miarkę niż konopie, jednak konopie zawierają zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone i błonnik. Każde z nich jest doskonałym wyborem.

Składniki

Bądź czujny na składniki przy zakupie proszku białkowego. Oto dobry sposób, aby to ocenić: jeśli masz problem z wymówieniem większości składników lub jeśli na liście znajduje się wiele liczb, bądź ostrożny. Uważałbym również na dekstrynę, glukozę, gluten, sztuczne słodziki, chude mleko w proszku/mleko stałe, białka sojowe, oleje roślinne, zagęszczacze i wypełniacze. Wiem, to obszerna lista. Jednak jeśli masz białko regularnie, zalecałbym unikanie tych.

Podczas gdy są składniki, których chcesz uniknąć, jest mnóstwo funkcjonalnych składników, które mogą być cennymi dodatkami do twojego proszku proteinowego. Po raz kolejny, to naprawdę zależy od twoich własnych potrzeb. Jednak jako ogólny przewodnik, uważam, że warto mieć kilka niezbędnych witamin i minerałów, źródło kwasów tłuszczowych i jakiś rodzaj naturalnego spalacza tłuszczu, jak zielone ziarno kawy. Prawie każde białko jest w jakiś sposób słodzone - ja zwykle wybieram takie ze stewią, ponieważ jest to najbardziej naturalny dostępny słodzik.

Składniki funkcjonalne są świetne, ale uważaj na wezwania na opakowaniu, które promują "wzrost mięśni" lub "szybką utratę wagi". Niektóre firmy zawierają niewielką śladową ilość składnika, który przyspiesza te korzyści, ale ilość, którą zawierają w swoim produkcie, nie jest wystarczająca, aby zrobić znaczącą różnicę. Plus, jak byś wiedział, wzrost mięśni i utrata wagi są zależne od szeregu czynników poza samym białkiem, które spożywasz.

Zrób plan

Kolejnym czynnikiem do rozważenia przy wyborze proszku białkowego jest to, kiedy planujesz go spożywać. Jeśli zagłębisz się w ten temat, znajdziesz kilka badań, które wzajemnie sobie przeczą.

Istnieje jednak kilka podstawowych wytycznych, którymi możesz się kierować. Koncentrat białka wchłania się w umiarkowanym tempie - jest to dobra opcja do spożywania między posiłkami, jeśli trenujesz w czasie, kiedy po treningu możesz spożyć odpowiedni posiłek. Izolat białka jest szybko wchłaniany, świetny na 20-40 minut po treningu. To dobra opcja, jeśli trenujesz rano lub podczas lunchu i jesteś w biegu. Białko izolatowe w szybkim tempie przetransportuje aminokwasy do komórek Twoich mięśni.

Kazeina ma dłuższy okres trawienia, co oznacza, że jest doskonałą opcją, jeśli trenujesz później w ciągu dnia, ponieważ zapewni stały zalew aminokwasów przez całą noc, podczas gdy twoje ciało naprawia i uzupełnia. Jeśli mieszasz rodzaj treningu, czas i dni, znalezienie proszku białkowego, który zawiera wszystkie trzy z nich, będzie najbardziej korzystne.

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz zastrzyku energii po treningu, czy zrównoważonej przekąski w biegu, białko w proszku może być pożywnym dodatkiem do Twojej diety. Kluczem jest znalezienie wysokiej jakości składników, które pracują dla ciebie - to zawsze będzie twój najlepszy przewodnik.

Ten kawałek pierwotnie pojawił się na Body & Soul - zobacz oryginalną historię tutaj.