Poradnik dla początkujących: jak zbudować masę oraz siłę mięśniową?

Jesteś w grupie osób, które zadają sobie czasem pytanie co trzeba zrobić, aby zbudować siłę? A może zastanawiasz się nad zbudowaniem masy mięśniowej? Spróbujemy odpowiedzieć na te pytania, robiąc to możliwie jak najprościej. Bez względu na to, czy za cel stawiasz sobie zbudowanie siły czy też bardziej zależy Ci na masie mięśni musisz pamiętać, że cele te można osiągnąć tą samą drogą: należy postawić na trening z ciężkim obciążeniem, a także odżywiać się w sposób właściwy. Oczywiście różnice dotyczą szczegółów.

Trening prowadzący do zwiększenia masy mięśniowej

Aby masa mięśniowa się zwiększyła, wcale nie trzeba spędzać na siłowni kilku godzin każdego dnia. W zupełności wystarczający jest trening siłowy wykonywany trzy razy w ciągu tygodnia. Należy jednak pamiętać, że optymalnie jest, kiedy trenujemy pięć razy w tygodniu. Jeśli jednak masz ograniczony czas i stawiasz na trzy treningi tygodniowo, pamiętać, aby były one odpowiednio intensywne.W przypadku treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej to właśnie intensywność jest słowem najważniejszym. To właśnie od intensywności zależą osiągane rezultaty. Trzeba nastawić się na pokonywanie bólu w mięśniach.

Ile serii i powtórzeń należy wykonywać, aby zwiększyć masę mięśniową?

Najlepsze efekty daje trzymanie się od trzech do pięciu serii i od ośmiu do piętnastu powtórzeń. Ważne jest, aby dobrać ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia w serii były zawsze najbardziej wymagające. Jeśli natomiast wykonanie wszystkich powtórzeń okazało się niemożliwe, oznacza to, że obciążenie było zbyt duże. Trening na masę mięśniową jest treningiem ciężkim, ale nigdy nie powinien wiązać się z obciążeniem uniemożliwiającym wykonanie pełnego treningu.Elementem, który również ma duże znaczenie, a który często jest lekceważony jest odpoczynek między kolejnymi seriami. Należy na niego przeznaczać maksymalnie dwie minuty. Ważne jest, aby nie był to odpoczynek do pełnej regeneracji. Trzeba pamiętać, że trening, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej zawsze musi być związany ze zmęczeniem. Kolejne serie nie mogą być wykonywane na tak zwanej świeżości.

Jak zbudować program treningowy mający na celu zwiększenie masy mięśniowej?

Wszystko uzależnione jest od częstotliwości treningów. Jeśli w tygodniu trenujemy pięć razy, podczas każdego z treningów należy skupić się na określonej grupie mięśniowej. I tak na przykład trenując mięśnie nóg, wykonywać można wykroki czy przysiady. Jeśli jednak trening odbywa się zaledwie trzy razy w tygodniu, to należy połączyć ze sobą treningi. Często robi się to tak, że jeden trening przeznaczany jest na nogi, a dwa pozostałe na klatkę piersiową i ramiona oraz plecy i barki. To, jak zostaną dobrane ćwiczenia uzależnione jest od indywidualnych potrzeb oraz preferencji.

Trening zwiększający siłę

Jeśli trening ma prowadzić do zwiększenia siły, to niezbędne są obciążenia maksymalne. Ciało musi zrozumieć, że potrafi podnosić coraz to więcej. Ciężary maksymalne to takie, w przypadku których nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnych powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem w przypadku takiego treningu jest towarzystwo partnera bądź trenera. Istotne jest bowiem, aby mieć przy sobie osobę, która zapewni nam prawidłową asekurację. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza, gdy wykonujemy ostatnie powtórzenie.

Ile serii i powtórzeń należy wykonywać, aby zwiększyć siłę?

Należy postawić na od trzech do pięciu serii i od trzech do sześciu powtórzeń w każdej serii. Co ważne, obciążenie musi być na tyle duże, aby nie można było go już ponieść kolejny raz w danej serii. Podczas takiego wysiłku należy pamiętać o właściwej regeneracji. Między kolejnymi seriami należy zapewnić organizmowi od trzech do nawet pięciu minut odpoczynku. Przed przystąpieniem do dalszych ćwiczeń trzeba upewnić się, że jesteśmy gotowi na dalszy trening.