Co to w ogóle jest trening HIIT?

HIIT to jeden z trendów w fitnessie, który z pewnością zostanie na dłużej. Jednak w przeciwieństwie do niektórych bardziej wątpliwych trendów, HIIT zasługuje na swoją wiarygodność. Może przynieść duże rezultaty w bardzo krótkim czasie. Jest poparty badaniami naukowymi. I łatwo jest zacząć - nie wymaga prawie żadnego sprzętu! Tak, tak, tak!

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jeszcze nie próbowałeś HIIT, mamy dla Ciebie przewodnik dla początkujących. Zapytaliśmy trenerkę personalną Cassie Grul, właścicielkę i głównego trenera CJ Coaching and Performance,o to, na czym polega HIIT i jak zacząć!

Trenerka personalna Cassie Grul - właścicielka i główna trenerka CJ Coaching and Performance

Więc, czym dokładnie jest HIIT?
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to styl treningu kardiologicznego i kondycyjnego, który wykorzystuje intensywne serie ćwiczeń i krótkie okresy odpoczynku w celu zwiększenia tętna, wydatku kalorycznego i spalania tłuszczu.

Czy możesz podać nam przykład typowej sesji?
Typowa metoda HIIT to 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Lubię używać różnych ćwiczeń i sprzętu, aby sesja była interesująca i wykorzystywała jak najwięcej mięśni! Przykładem tego mogą być burpees, przysiady, wspinaczka górska i pompki. Powtórzyłbym ten obwód dwukrotnie, stosując metodę 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku (całość zajęłaby 8 minut). Następnie robię 2 minuty przerwy i kontynuuję cykl przez kolejne 8 minut. Nie zapominaj o 5-minutowej rozgrzewce przed treningiem i 5-minutowym schłodzeniu na koniec sesji.

Jakie inne rodzaje ćwiczeń można wykonywać w ramach tego treningu?
HIIT można wykonywać na tak wiele różnych sposobów! Można go wykonywać na typowym sprzęcie cardio, takim jak bieżnia, rower, wioślarz czy trener crossowy. Możesz go urozmaicić, wykonując różne ćwiczenia całego ciała. Jak już wspomniałam, lubię takie ćwiczenia, jak przysiady z wyskokiem, pompki, burpees i wyciskanie nad głową. To świetne rozwiązanie, ponieważ jeśli nie masz dostępu do sprzętu na siłowni, możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, a i tak będziesz mieć świetny trening. Tak długo, jak pracujesz nad tymi interwałami pracy i odpoczynku, możesz wykonywać prawie każde ćwiczenie.

Jakie są korzyści?
Korzyści z HIIT obejmują:

• Możliwość wykonania treningu w krótkim czasie
• Pomoc w utracie wagi
• Zwiększenie wytrzymałości i wydolności serca
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Spalanie tłuszczu
• Ćwiczy włókna szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za szybkość i moc.
• To o wiele bardziej zabawne niż bieganie na bieżni!

Zazwyczaj sesje HIIT są dość krótkie. Czy HIIT może być równie skuteczny jak dłuższe sesje o niższej intensywności?
Badania wykazują, że sesje HIIT są bardziej korzystne podczas odchudzania niż sesje cardio o stałej intensywności. Podczas sesji HIIT można pracować ciężej i szybciej niż podczas sesji o niższej intensywności. Podczas sesji HIIT należy pracować na około 85-90% swojego maksimum, podczas gdy sesja Steady State Cardio może wykorzystywać tylko 65-70% swojego maksimum. Pracując na wyższym poziomie, jesteś w stanie szybciej wykonać swój trening, przyspieszyć tempo utraty tłuszczu, uzyskać więcej korzyści zdrowotnych, a także wykonać trening ukierunkowany na konkretne ciało. Na przykład można skupić się na nogach, wykonując sprinty lub skoki na skrzynię. Nie oznacza to, że trening cardio o niższej intensywności nie jest korzystny, ale możesz uzyskać nieco lepsze wyniki, wykonując trening HIIT.

Co zrobić, jeśli jesteś początkujący w treningu? Czy możesz spróbować na każdym poziomie sprawności fizycznej?
Tak, zdecydowanie! Każdy o dowolnym poziomie sprawności fizycznej może uprawiać HIIT, nawet jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na siłowni. Możesz wziąć udział w konkretnych zajęciach HIIT lub porozmawiać z trenerem personalnym o wprowadzeniu HIIT do swojego treningu.

Czy jest coś, na co należy uważać, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć?

1. Jeśli cierpisz na silne bóle mięśni lub stawów, upewnij się, że przed rozpoczęciem sesji HIIT masz zgodę lekarza rodzinnego lub specjalisty od zdrowia. Dotyczy to również wszelkich schorzeń, które mogą uniemożliwić Ci wykonywanie różnych ćwiczeń.
2. Pracuj we własnym tempie i nie zrzucaj z siebie całego ciężaru podczas pierwszej sesji, w razie potrzeby rób dodatkowe przerwy na odpoczynek.
3. Jeśli planujesz wykonać 2 lub więcej sesji HIIT w tygodniu, upewnij się, że są one rozłożone w czasie, aby zapewnić sobie 1 lub 2 dni odpoczynku pomiędzy nimi, abyś mógł się zregenerować i być gotowym do następnej sesji.
4. Upewnij się, że masz przy sobie odpowiednią ilość wody i ręcznik, gdy zaczynasz. To spragniona i spocona praca!
5. Upewnij się, że rozgrzewasz się i schładzasz, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić, że poszczególne mięśnie pracują zgodnie z tym, co będziesz robić podczas sesji.

O Cassie

Cassie Grul jest właścicielką i głównym trenerem w CJ Coaching and Performance. Jest trenerem personalnym z siedzibą w Sydney. Oferuje również specjalistyczne programy coachingowe online oraz porady żywieniowe dostosowane do indywidualnych potrzeb. Cassie ma 3-letnie doświadczenie w treningu personalnym i z pasją pomaga ludziom osiągać cele związane z kondycją i zdrowiem, a także budować pewność siebie, by osiągać długotrwałe rezultaty, prowadząc zrównoważony styl życia. Cassie brała również udział i zajęła 1. miejsce w różnych zawodach kulturystycznych Bikini i wie, co jest potrzebne, aby ciężko pracować i osiągać wspaniałe rezultaty! Możesz skontaktować się z Cassie tutaj: Facebook | Instagram | Strona internetowa