Światowy Dzień Serca - 6 treningów cardio dla zdrowego serca

Istnieje wiele powodów, aby być pompowane o ćwiczeniach cardio. Na początek, to jest wielki dla redukcji stresu i spalanie kalorii. Ale co ważniejsze, kardio oferuje najlepsze treningi dla zdrowego serca.

Skrót od "cardiovascular fitness", cardio jest formą ćwiczeń, które stymulują serce do bicia w szybszym tempie niż normalnie, umożliwiając pompowanie natlenionej krwi do pracujących mięśni i innych tkanek i narządów w organizmie. Mówiąc prościej, ćwiczenia kardio, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach, pływanie itp. pomagają zwiększyć wydolność funkcjonalną serca, zwiększyć wydajność układu oddechowego, obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić zdolność organizmu do przyswajania glukozy.

American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut cardio pięć dni w tygodniu. Jeśli nie możesz poradzić sobie z 30-minutowym treningiem, możesz podzielić go na dwie sesje po 15 minut każda.

Istnieje kilka rodzajów treningów cardio do wyboru, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. W HealthifyMe, dla klientów, którzy chcą ćwiczyć w domu, planujemy rutyny obejmujące różne ćwiczenia z ciężarem ciała, step aerobik, taniec itp. Istnieje wiele treningów, które można włączyć do 30-minutowej rutyny, i można je zmieniać, aby przełamać monotonię. Jeśli to nie jest twoja sprawa, zawsze możesz chodzić szybkim krokiem lub korzystać z krytego cyklu, aby pokryć swój dzienny limit cardio.

Niektóre z treningów cardio dla zdrowego serca, które polecam, to m.in:

Spacer

Pamiętaj, że nie może to być spacer, ale też nie może to być tempo, które pozbawi Cię tchu. Upewnij się, że Twoje tempo jest na tyle szybkie, że nie będziesz mógł rozmawiać ze swoim towarzyszem spaceru, jeśli go masz. Aby spełnić dzienny wymóg 10 000 kroków, człowiek musi pozostać aktywny przez cały dzień. Nie zapomnij o rozgrzewce - trzyminutowe wchodzenie po schodach z prędkością 60-70 kroków na minutę pomoże Ci podnieść tętno przed czekającym Cię spacerem.

Spacer w domu

Jeśli nie możesz spacerować na świeżym powietrzu, możesz zdecydować się na program spaceru w domu. Oprócz tego, że pozwalają one pokonać tę samą odległość i liczbę kroków, co podczas spaceru na świeżym powietrzu, największą zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest to, że są zabawne! To nie jest chodzenie w miejscu - poruszasz się tam i z powrotem, w lewo i w prawo, a oprócz cardio, trening ma na celu poprawę siły i elastyczności. Pamiętaj jednak, aby wybrać program, który jest zatwierdzony przez AHA.

Jazda na rowerze

Jeśli korzystasz z roweru stacjonarnego, utrzymuj 30-75 RPM (obrotów na minutę) przez 30 minut. Podczas jazdy na rowerze na świeżym powietrzu nie możesz monitorować liczby obrotów na minutę, ale utrzymuj tempo 8-12 km na godzinę i pamiętaj, aby jeździć przez co najmniej 30 minut.

Pływanie

Jeśli jesteś początkujący, pływaj stylem dowolnym z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut. Dla bardziej doświadczonych pływaków, najlepszym treningiem będzie 60-75 minut na sesję trzy razy w tygodniu. Minimum 45 minut jest wymagane, aby osiągnąć dobry trening cardio z aerobiku wodnego.

Ćwiczenia z masą ciała

Podobnie jak taniec, ćwiczenia te polegają na wykorzystaniu ciała do podniesienia tętna. Każde ćwiczenie, które zwiększa tętno do 130-140 uderzeń na minutę, jest zaliczane do treningu cardio. Idealny 30-minutowy plan powinien zawierać jednominutową rozgrzewkę (na schodach, z wykorzystaniem liny do skakania lub nawet joggingu). Po niej następuje rutyna, która obejmuje burpees, jumping jacks i mountain climbers (między 15-30 powtórzeń każdy, w zależności od poziomu sprawności). Początkujący powinni uwzględnić 30-sekundową przerwę między ćwiczeniami, ale jeśli jesteś już w treningu, nie musisz robić przerwy.

Ćwiczenia z ciężarem ciała wymienione powyżej są idealne dla tych, którzy chcą utrzymać zdrowie serca. Ale doświadczony entuzjasta fitnessu może dodać trening obwodowy, kickboxing, cardio kickboxing, cardio combat, High Intensity Interval Training (HIIT) i Tabata, aby uzyskać bardziej energiczny trening z masą ciała.

Tai Chi

W zależności od szybkości i wielkości ruchów, ta mało inwazyjna, powolna, starożytna chińska forma ćwiczeń może przynieść pewne korzyści aerobowe. Jest to niezwykle łagodna forma treningu cardio, a jej główną zaletą jest to, że oferuje trening umysłu i ciała i może być wykonywana przez osoby, które nie są w najlepszej formie lub nie cieszą się najlepszym zdrowiem.

Podczas gdy wszystkie te treningi cardio oznaczało zwiększenie zdrowia serca, istnieją pewne środki ostrożności, aby pamiętać, zanim wskoczysz. Zawsze pamiętaj, aby rozgrzać się i ochłodzić, aby zminimalizować obciążenie serca. Ponadto, jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę, pamiętaj o swoich podstawowych dolegliwościach. Jeśli bierzesz leki na cukrzycę, zawsze miej przy sobie szybko przyswajalne węglowodany, takie jak owoce lub kawałek cukierka, na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi spadł zbyt nisko po treningu.

Nasi trenerzy mogą zaplanować 30-minutowy trening cardio dostosowany do Twojego planu dnia. Skontaktuj się z nami!

Stań się fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj

Tagi: Ćwiczenia z masą ciałaTreningi cardioTreningi dla zdrowego sercaTreningi dla zdrowego sercaŚwiatowy Dzień Serca