Soczewica: Korzyści zdrowotne, fakty żywieniowe i przepisy

6 grudnia 2021 Odżywianie

Podsumowanie:

Soczewica to jadalne nasiona z grupy roślin strączkowych. Soczewica, dostępna z zewnętrzną łupiną lub bez niej, jest podstawowym składnikiem pożywienia w wielu częściach Azji i Afryki Północnej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o soczewicy, jej wartościach odżywczych, korzyściach i sposobach wykorzystania w kuchni.

WprowadzenieSentilie

są jednymi z najwcześniej uprawianych roślin strączkowych, nic więc dziwnego, że stały się istotną częścią naszej diety. Dodają do naszych posiłków dużą ilość błonnika i białka. Nie wymagają moczenia przez noc przed gotowaniem. Soczewica jest niezwykle poręczna i tania, co czyni ją powszechnie wybieraną formą wysokiej jakości białka.

Soczewica często charakteryzuje się kolorem, który może być różny od czerwonego, zielonego, żółtego, brązowego do czarnego. Każdy rodzaj soczewicy zawiera wyłącznie fitochemikalia i antyoksydanty.

Fakty

dotyczące

wartości

odżywczych

soczewicyWartości odżywcze soczewicy są często pomijane. Są one rzeczywiście bogate w witaminę B complex, cynk, potas i magnez. Soczewica zawiera około 25% białka, co czyni ją nieprzeciętnym zamiennikiem mięsa. Jest bogatym źródłem żelaza, minerału, którego często brakuje w dietach wegetariańskich.

Około jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zazwyczaj dostarcza:

• Kalorie: 230
• Węglowodany: 39.9 gramów
• Białko: 17.9 gramów
• Błonnik: 15.6 gramów
• Tłuszcz: 0.8 gramów
• Foliany: 90% referencyjnej wartości dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 49% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Żelazo: 37% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Fosfor: 36% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Miedź: 25% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Tiamina: 22% RDI
• Potas: 21% wartości RDI
• Witamina B6: 18% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
• Magnez: 18% RDI
• Cynk: 17% RDI
• Kwas pantotenowy: 13% RDI
• Niacyna: 10% RDI

Korzyści zdrowotne płynące z soczewicy1

.

Trawienie i zdrowie jelitBłonnik

działa jako środek wypełniający w układzie pokarmowym, jak również powoduje uczucie pełności. Soczewica jest bogata w błonnik, który pomaga w łatwym wypróżnianiu i utracie wagi. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy znajdujący się w soczewicy pomaga zapobiegać zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym, takim jak zespół jelita drażliwego i uchyłkowatość jelit.

2. Właściwości antyoksydacyjneLentilki

są wypełnione dobrocią polifenoli. Są to grupa fitochemikaliów przyczyniających się do zdrowia. Polifenole, podobnie jak flawonoidy wraz z innymi bioaktywnymi związkami, mają silne właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i neuroprotekcyjne.

3. Ustabilizowany poziom cukru

we

krwiBłonnik znajdujący się w soczewicy spowalnia trawienie i pomaga w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Włączenie ich często do diety może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi w cukrzycy, hipoglikemii, a także insulinooporności, co było powszechnie obserwowane w PCOS.

4. Zdrowe serceTwoje

ogólne ryzyko chorób serca jest znacznie zmniejszone, jeśli spożywasz soczewicę regularnie, ponieważ są one znane z obniżania ciśnienia krwi. Poza tym, białka w soczewicy zakłócają chemiczny enzym konwertujący angiotensynę (ACE), który zwykle powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia tętniczego.

Soczewica jest bogata w foliany, które zapobiegają nadmiernemu gromadzeniu się homocysteiny (aminokwasu często występującego w naszej krwi). Jeśli jesteś otyły, jesteś bardziej narażony na choroby serca. Są również bardzo sycące, więc jesz mniej jedzenia i stabilizujesz poziom cukru we krwi.

5. Świetne źródło białkaPonieważ

soczewica zawiera około 25% białka, stają się one doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan. Chociaż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest ograniczona w metioninę i tryptofan. Łączenie ich z pełnymi ziarnami zapewnia kompletny profil niezbędnych aminokwasów.

Ostrożnie:

Istnieje minus spożywania soczewicy w nadmiernych ilościach. Zawierają one lektyny, garbniki, kwas fitynowy i inhibitory trypsyny, które mogą utrudniać wchłanianie ważnych składników odżywczych. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zmniejszyć ilość tych czynników w swojej diecie. Wystarczy namoczyć soczewicę noc wcześniej i wyrzucić wodę użytą do namaczania, aby pozbyć się anty-składników odżywczych.

Zdrowe indyjskie przepisy z soczewicy#1

Masoor dal tadkaMasoor

ki dal (czerwona soczewica) zawiera mnóstwo białka.

Fakty żywieniowe (Ilość na porcję)

Kalorie	247
Tłuszcz ogółem	12 g
Tłuszcz nasycony	7 g
Tłuszcz wielonienasycony	1 g
Tłuszcz jednonienasycony	4 g
Cholesterol	28 mg
Sód	492 mg
Potas	846 mg
Węglowodany ogółem	44 g
Błonnik	20 g
Cukier	4 g
Białko	17 g

Składniki - porcja 1

• Masoor ki dal - 1 filiżanka
• Drobno posiekane pomidory - 1 filiżanka
• Drobno posiekana cebula średniej wielkości - 1 filiżanka
• Pasta imbirowo-czosnkowa - 1 łyżka
• Szczypta kurkumy
• Dhania w proszku - 1/4 łyżki
• Czerwone chili w proszku - ½ łyżeczki
• Garam masala - 1/4 łyżki
• Szczypta hing
• Nasiona kminu rzymskiego - ¼ łyżki
• Obrane czerwone chili - 1-2
• Ghee - 1 łyżka
• Świeżo posiekane liście kolendry do przyozdobienia
• Sól według własnego smaku

Procedura:

1. Umyj dokładnie soczewicę i mocz przez 15 minut. Dodaj soczewicę, 1/2 łyżeczki soli, szczyptę kurkumy, 500ml wody w szybkowarze i poczekaj 3-4 gwizdki.
2. W woku, rozgrzej olej. Następnie, dodaj heeng i kminek. Smażyć posiekaną cebulę do momentu, aż stanie się złotobrązowa. Następnie dodać imbir, pastę czosnkową, pozostałe przyprawy, pokrojone pomidory i gotować, aż olej wypłynie z mieszanki.
3. Przełożyć ugotowaną dal do woka i dobrze wymieszać. Wlać dal do pojemnika do serwowania.
4. Wymieszać z ghee, suszoną czerwoną chilli i jeera. Polać dal.
5. Do dekoracji użyć liści kolendry.

#2 Assorted Greens Salad with

LentilsOdświeżająca sał

atka

na szybką, mniam mniam, a jednocześnie zdrową przekąskę.

Wartościodżywcze (Ilość na porcję)

Kalorie	99
Tłuszcz ogółem	13.2 g
Tłuszcz nasycony	3.5 g
Cholesterol	12,5 mg
Sód	115.4 mg
Węglowodany ogółem	27.7 g
Błonnik	14 g
Cukier	21.8 g
Protein	12.7 g

Składniki - porcja 1

• 1 filiżanka mieszanki sałat (pomidor, ogórek, sałata i inne zieleniny)
• ½ filiżanki ugotowanej soczewicy
• 1 pozbawione pestek, pokrojone jabłko
• 1 łyżka pokruszonego sera feta
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka czerwonego octu winnego

Procedura:

1. Dodaj zieleninę, około połowy plasterków jabłka i fetę do soczewicy.
2. Skropić sałatkę octem i oliwą z oliwek.
3. Podawać sałatkę z pozostałymi plasterkami jabłka jako dodatek.

#3 Kalafiorowo - soczew

icowe

curryZdrowe

dla

serca, bezglutenowe curry.

Wartościodżywcze (Ilość na porcję)

Kalorie	177
Tłuszcz ogółem	4.8 g
Tłuszcz nasycony	0.5 g
Węglowodany ogółem	27.5 g
Błonnik	9.6 g
Cukier	7.2 g
Białko	9.7 g

Składniki - porcja 1

• ½ szklanki opłukanej soczewicy
• 1 posiekana cebula (mała)
• 2 łyżki curry w proszku
• ¼ łyżeczki kurkumy
• Sól (według własnego smaku)
• 4 obrane z pestek i posiekane dojrzałe pomidory
• 4 filiżanki płatków kalafiora
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 1 łyżka kminku
• 3-4 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 2 łyżeczki imbiru, świeżego i zmiażdżonego
• Świeżo posiekane liście kolendry
• 1 łyżka brązowego cukru
• 2 łyżki soku z cytryny
• ¼ łyżeczki pieprzu
• 1 papryczka jalapeno, przepołowiona

Procedura:

1. Dodaj soczewicę, curry w proszku, sól, kurkumę, podsmażoną cebulę na patelni i gotuj na małym ogniu przez około 45 minut.
2. Kiedy soczewica będzie już mięsista, a konsystencja sosu gęsta, dodaj pomidory, różyczki kalafiora i papryczki jalapeno. Gotuj, aż kalafior stanie się miękki.
3. Na innej patelni dodaj kminek, imbir i czosnek, mieszaj, aż czosnek nabierze złotego koloru.
4. Wymieszaj z papryką i dodaj mieszankę olejowo-przyprawową na patelnię z mieszanką kalafiorową.
5. Wymieszać sok z cytryny, brązowy cukier i kolendrę. Podawać z ryżem ugotowanym na parze.

PodsumowanieTrudno sobie wyobrazić naszą indyjską kuchnię bez potężnej soczewicy. Brązowa, zielona, żółta, czerwona lub czarna - soczewica jest niskokaloryczna, bogata w żelazo i foliany oraz doskonała w smaku. Soczewica jest pełna witamin, magnezu, cynku, żelaza i potasu.

Referencje:

1. Healthline.com
2. Findanyanswer.com
3. Eatingwell.com - mieszana zielenina z soczewicą i plasterkami jabłka
4. Eatingwell.com - curry z kalafiora i czerwonej soczewicy

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czym różni się soczewica od fasoli czy grochu?

A. Ze względu na swój mniejszy rozmiar gotuje się szybciej niż fasola czy groch. Nie trzeba jej moczyć przez noc przed gotowaniem.

Soczewica

jest łatwo dostępna i niedroga, co czyni ją bardzo preferowaną formą białka.

Q. Jak mogę ograniczyć anty-odżywcze składniki z mojej diety, kiedy używam soczewicy?

A. Soczewica zawiera substancje antyodżywcze, które mogą zaburzać wchłanianie innych składników odżywczych. Należy namoczyć soczewicę przed gotowaniem i wyrzucić wodę użytą do namaczania i mycia. Ten krok pomoże zredukować te anty-składniki.

Q. Jestem osobą chorą na serce. Czy soczewica jest dla mnie dobra?

A. Soczewica jest korzystna dla zdrowia serca. Jest bogata w korzystne dla zdrowia składniki odżywcze, które pomagają zwiększyć poziom HDL, obniżyć poziom LDL i kontrolować ciśnienie krwi.

Q. Chcę schudnąć

.

Jak dodanie soczewicy do mojej diety pomoże mi w tym?

O. Soczewica jest bogata w błonnik, więc pomaga w regularnych ruchach jelit i rozwoju zdrowych bakterii jelitowych. Kontroluje apetyt i powstrzymuje przed przejadaniem się. Pomaga to w kontrolowaniu wagi.

Tagi: Właściwości przeciwutleniająceZdrowie trawienne i jelitoweWspaniałe źródło białkaZdrowe korzyści z soczewicyZdrowe serceLentils nutritional factsLentils recipesNutritional facts of lentilsStabilizowany poziom cukru we krwi.