14 Ćwiczeń na krześle i jak zacząć

Wstęp

Nie możesz chodzić na siłownię? Nie możesz wyjść na zewnątrz na spacer z powodu złej pogody? Nie masz wystarczająco dużo miejsca, aby chodzić w domu też? Nie ma problemu... Nadal możesz być aktywny, używając zamiast tego skromnego krzesła. Tak! Ćwiczenia na krześle są prawdziwe! Wszystko czego potrzebujesz to solidne krzesło, które doskonale Cię podtrzyma. Wykorzystaj je do wypróbowania kilku prostych ćwiczeń i rozciągania, i obserwuj jak długo utrzymujące się bóle i dolegliwości powoli znikają.

Pamiętaj jednak, aby siedzieć prosto na krześle. Twoja postawa na pewno się poprawi.

Przyciągnij krzesło i wykorzystaj je do ćwiczeń całego ciała. Możesz rozciągać mięśnie siedząc na krześle lub trzymać je jedną lub obiema rękami. Certyfikowani trenerzy i dietetycy popierają ćwiczenia na krześle, które okazały się bardzo korzystne dla osób niepełnosprawnych fizycznie, seniorów i osób z trudnościami czasowymi. Będziesz w stanie docenić ćwiczenia na krześle, ponieważ nie musisz ponosić żadnych dodatkowych kosztów. Zaczniesz czuć się lżejszy i zdolny do aktywności fizycznej bez nadmiernego zmęczenia. Niektóre z plusów, które są pewne, aby doświadczyć uprzejmości krzesło ćwiczenia obejmują następujące:-.

Doskonała postawa- Siedząc prosto na krześle spowoduje, że mięśnie będą ustawione prawidłowo. Twoje ciało będzie odmłodzony, ze zmęczenia staje się rzeczą z przeszłości.Pain Relief- Prawie wszystkie ćwiczenia krzesła mają na celu złagodzenie sztywne mięśnie i złagodzić związane z tym ból i sztywność stawów.Improved Flexibility- Z kończyn są odpowiednio rozciągnięte, znajdziesz mięśnie stają się bardziej elastyczne. To pomoże Twojemu ciału stać się elastycznym, pozwalając Ci pozostać aktywnym fizycznie i sprawnym.Lepsza koordynacja- Powtarzalny charakter ćwiczeń na krześle pomaga osiągnąć koordynację grup mięśni i zapewnić właściwe ułożenie kręgosłupa. Seniorzy, którzy mają demencję, mogą zapamiętać kroki dzięki powtarzalności.Zwiększenie krążenia- pojemność płuc ma tendencję do zwiększania się w miarę regularnego wykonywania ćwiczeń na krześle. Sprzyja to szybszemu gojeniu się ran i skraca czas rekonwalescencji przy jednoczesnej poprawie mobilności.Lepsza równowaga- Twoje ciało może doskonale balansować dzięki regularnym ćwiczeniom na krześle. To zmniejszy ryzyko upadków i urazów fizycznych.Gaining Self Confidence - Stajesz się pewny siebie do obsługi wielu działań jednocześnie, nie przejmując się o przeniesienie z jednego miejsca do drugiego. Nowo rozwinięta pewność siebie pomaga w promowaniu dobrego samopoczucia psychicznego.

14 Ćwiczeń na krześle i jak je wykonywać

1. Kontrola postawy

Usiądź na krześle, trzymając wyprostowaną górną część ciała. Nie zginaj pleców. Pomoże to w ujędrnieniu wielu mięśni stabilizujących w twoim ciele. Zamień siedzenie w ćwiczenie, zbliżając kolana do siebie i zaciskając wewnętrzne części ud. Ściśnij pośladki i wciągnij pępek do środka. Niech ramiona będą wciśnięte do tyłu. Utrzymuj tę pozycję jak najdłużej.

2. Skakanka na siedząco

Nadszedł czas na odrobinę ćwiczeń cardio bez wstawania z krzesła. Wykonaj kilka podskoków pozostając w pozycji siedzącej. Przesuń się w kierunku krawędzi krzesła i otwórz i zamknij ręce i nogi jednocześnie lub nawet naprzemiennie. Jest to podobne do konwencjonalnych podskoków, ale musisz utrzymać pozycję siedzącą. Zrób to tak szybko, jak to możliwe i zakończyć 15-20 powtórzeń dla 2-3 zestawów

3. Wyciskanie na barki

Wzmocnij mięśnie ramion bez wstawania z ulubionego krzesła. Trzymaj stopy w rozkroku mocno na podłodze. Trzymaj parę hantli lub butelek z wodą w dłoniach i trzymaj je na wysokości ramion. Niech dłonie będą skierowane na zewnątrz. Wyciągnij łokcie i wyciśnij hantle lub butelki z wodą nad głowę. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

4. Abs twister

Zwiększ mobilność swojego kręgosłupa, wykonując to ćwiczenie codziennie. Podejdź do samej krawędzi krzesła i skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej. Wciągnij pępek do środka i utrzymaj pozycję, obracając górną część ciała w prawo i w lewo. Rób to na przemian, przez 3 zestawy po 20-25 powtórzeń na każdą stronę. To ćwiczenie pomoże również złagodzić sztywność i lub ból dolnej części pleców.

5. Rozciąganie nóg

Zwiększ siłę swoich ud poprzez zwykłe wyprostowanie nóg. Podejdź do krawędzi krzesła i wyprostuj obie nogi. Powoli opuść jedną nogę, zginając kolano i dotknij piętą podłogi. Podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą nogą. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

6. Przysiady

Praca mięśni ramion i triceps na górnej części ciała, aby dodać siły. Trzymaj ramiona z boku ciała, siedząc na krawędzi krzesła. Mocno naciśnij w dół, wywierając nacisk na dłonie. Pozycja ta jest podobna do podnoszenia się z krzesła przy pomocy dłoni. Nie wstawaj jednak z krzesła. Trzymaj dłonie przyciśnięte do momentu, aż policzysz 6-10 sekund, a następnie zwolnij nacisk. Powtórz 5-6 razy.

7. Loki łokciowe

Rozluźnij i uwolnij mięśnie ramion i klatki piersiowej odpowiednio w pozycji siedzącej. Uginaj łokcie i powoli podnoś obie ręce. Podnieś knykcie do skroni. Pozwól łokciom się złączyć. Następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Wykonaj to 20-25 razy.

8. Kręgi ramion

Zwiększ elastyczność swoich ramion poprzez wypróbowanie tego ćwiczenia. Wyciągnij obie ręce prosto przed siebie do poziomu barków. Teraz powoli wykonuj krążenia ramion do tyłu i kontynuuj przez 20 powtórzeń. Następnie zatrzymaj się i zmień kierunek, aby kręcić ramionami do przodu.

9. Dip tricepsowy

Zapomnij o zwiotczałych ramionach i utrzymaj je w doskonałej formie dzięki temu wyjątkowemu ćwiczeniu. Przytrzymaj krzesło na szerokość ramion obiema rękami. Stopy trzymaj rozstawione na szerokość barków, trochę dalej na podłodze. Podnieś się z krzesła i zejdź jak najdalej w dół zginając łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej, wyciągając łokcie. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

10. Plank na krześle

Trzymaj przedramiona na krześle. Wyciągnij nogi na zewnątrz, stopę trzymaj na podłodze i stań w pozycji deski. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej, bez żadnego nachylania się lub opadania bioder. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zwolnij. Wykonaj 2-3 zestawy po 20-30 sekund trzymania.

11. Podnoszenie nóg

Usiądź na krześle i mocno chwyć dłońmi dolną część siedziska. Odchyl się do tyłu i podnieś stopy kilka centymetrów od podłogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, na ile to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 15 -20 powtórzeń.

12. Szybkie Stopy

Usiądź prosto na krześle z prostymi plecami. Przytrzymaj się siedziska krzesła dla wsparcia. Naśladuj akcję szybkiego joggingu bez wstawania z krzesła. Rób to przez 30-45 sekund w jednym odcinku. Powtarzaj przez 3-5 zestawów. Możesz nie stać się sprinterem, próbując tego ćwiczenia, ale masz do poprawy zwinność swojego ciała.

13. Przysiad na krześle

Trzymaj krzesło za sobą i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ręce prosto przed ramiona i przytrzymaj. Wypchnij biodro do tyłu, zegnij kolana i przykucnij, aby usiąść na krześle. Wstań z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Jest to świetne ćwiczenie, aby wzmocnić nogi, pośladki i dolne mięśnie pleców.

14. Podnoszenie łydek

Stań za krzesłem i chwyć rękoma za górną krawędź. . Podnieś ciało do góry, podnosząc pięty tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę i powoli opuść pięty w dół, aby dotknąć podłogi. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń. To sprawi, że twoje łydki będą silniejsze i dadzą stabilność twoim kostkom, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Wniosek

Nie musisz mieć atletycznego umysłu, aby zapewnić swojemu ciału elastyczność i zachować sprawność fizyczną przy jednoczesnym ujędrnianiu kończyn. Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń na krześle, aby pozostać w formie i zmniejszyć ryzyko urazów, eliminując jednocześnie wszystkie te dokuczliwe bóle.

Często zadawane pytania