Zaburzenia snu: Etapy, przyczyny, objawy i sposoby leczenia
Podsumowanie: Sen jest kluczową funkcją organizmu, która jest bardzo ważna dla doskonałej jakości życia. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę. Jakość snu wraz z liczbą godzin jest ważna dla zdrowego umysłu i ciała.
Spis treści:
- Etapy snuPrzyczyny zaburzeń snuTypy zaburzeń snuSymptomy zaburzeń snuOpcje leczenia.
Sen pomaga organizmowi w:
- Regulacji metabolizmuZarządzaniu wagąObniżaniu poziomu stresuZapobieganiu chorobom cywilizacyjnymPoprawie zdolności poznawczych i uwagiBudowaniu odporności.
Jeżeli ty pokazujesz znaki jak:
1. Leżenie na łóżku przez wiele godzin próbując zasnąć.
2. Budzenie się w środku nocy.
3. Poczucie otępienia i senności nawet po przespaniu całej nocy.
Szanse są takie, że możesz mieć zaburzenia snu.
Etapy snu
Sen jest stanem odwracalnej nieświadomości. Możesz myśleć i czuć, że całe twoje ciało odpoczywa podczas snu. Ale tak nie jest. Podczas snu komórki ciała przechodzą proces naprawy i odbudowy. Jest to jeden z głównych powodów, dla których budzisz się odświeżony po dobrze przespanej nocy.
Cykl snu i cztery etapy snu
Cykl snu
Typowy cykl snu składa się z wielu rund. Każda runda w cyklu snu ma cztery etapy. Tak więc podczas przeciętnego snu w ciągu nocy przechodzisz od czterech do sześciu cykli snu. Długość cykli snu jest różna i trwa około 90 minut.
Cztery etapy cyklu snu obejmują:
- Trzy NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) Jeden REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych)
Sen NREM
Istnieją trzy etapy w śnie NREM:
Etap 1 (zwany również N1)
- Trwa od minuty do pięciu minut i jest to etap "drzemki". Aktywność mózgu i ciała spowalnia się wraz z okresowymi ruchami.
Etap 2 (zwany również N2)
- Może trwać od około dziesięciu minut do trzydziestu minut cyklu snu. W tym etapie temperatura ciała obniża się, mięśnie się rozluźniają, a oddech zwalnia. Twoja aktywność mózgu w tym etapie spowalnia, a ruchy gałek ocznych zatrzymują się.Jest to etap, w którym spędzasz około połowy czasu snu.
Etap 3 (zwany również N3)
- Trwa około dwudziestu do czterdziestu minut. Jest to również etap snu głębokiego. Na tym etapie Twoje ciało się relaksuje, a tętno i oddech zmniejszają się.Znamy ten etap również jako sen krótkofalowy.Etap N3 jest bardzo kluczowy.To właśnie na tym etapie Twoje ciało odbudowuje się, naprawia i odzyskuje siły, a tym samym buduje system odpornościowy.
Sen REM
- W sen REM wchodzisz po 90 minutach nieprzerwanego snu.Jest to etap, w którym bardzo często pojawiają się marzenia senne. Dzieje się tak, ponieważ aktywność Twojego mózgu stopniowo wzrasta. W fazie REM lub Rapid eye movement twojego snu, twoje oczy choć zamknięte, poruszają się szybko. REM sen robi up wokoło 25% twój całkowitego sen. W miarę postępu cyklu snu, etap ten wydłuża się.
Przyczyny zaburzeń snu
Zaburzenia snu lub zaburzenia snu i czuwania to zbiorczy termin dla warunków, które wpływają na Twoje nawyki związane ze snem. Warunki te mogą wpływać na czas trwania i jakość Twojego snu.
Kilka przyczyn zaburzeń snu to:
- Słaba higiena snu lub złe nawyki snu - na przykład oglądanie telewizji i używanie gadżetów do późna w nocy, ćwiczenie wieczorem i inne takie nadmiernie stymulujące działaniaMedykamenty - kilka leków, takich jak leki na ciśnienie krwi, leki na przeziębienie, sterydy, niektóre leki przeciwdepresyjne itp. mogą powodować bezsenność i zaburzać twoje wzorce snuKofeina - picie kawy/herbaty w pobliżu pory snuNadmierne spożycie alkoholu w pobliżu pory snuKilka zaburzeń psychicznych, takich jak lęk, depresja, gdzie bezsenność i niepokój są wspólnymi objawamiBolesne warunki medyczne lub dolegliwości, takie jak migrena, bóle głowy, zapalenie stawów, itp.Zewnętrzne problemy, takie jak brak spokojnego otoczenia, nocne zmiany i chrapanie partneraGenetyka - Narkolepsja, która jest neurologicznym zaburzeniem snu, może wystąpić z powodu czynników dziedzicznychStarzenie się - Około 50% osób w wieku powyżej 65 lat zgłasza zaburzenia snu.
Rodzaje zaburzeń snu
Niektóre z najczęstszych rodzajów zaburzeń snu obejmują:
#1 Bezsenność
Stan, w którym masz trudności z zasypianiem i nie śpisz przez całą noc.
#2 Narkolepsja
Również, genetyczny warunek w niektórych. W tym stanie, czujesz się niezwykle senny w ciągu dnia i możesz nagle zasnąć w ciągu dnia.
#3 Zespół niespokojnych nóg (RLS)
Jest to rodzaj zaburzeń snu i ruchu. W tym przypadku masz niespokojne uczucie i silną potrzebę poruszania nogami podczas prób zasypiania.
#4 Bezdech senny
Bezdech senny jest poważnym zaburzeniem snu. W tym stanie twoje ciało przestaje oddychać, a następnie oddycha w powtarzający się sposób.
Objawy zaburzeń snu
Oznaki i objawy zaburzeń snu obejmują:
- Trudności z zasypianiemZakłócony senIrgularny cykl snu i czuwaniaUczucie senności w ciągu dniaOddech nieregularny lub częste poruszanie się podczas snuUczucie mniejszej energii i zmęczenia w ciągu dniaNiepokój nógGłośne chrapanieGazowanie zaczerpnięcia powietrzaChodzenie spać lub mówienie podczas snu.
Opcje leczenia
Jeśli zauważysz u siebie powyższe oznaki i objawy, powinieneś najpierw skontaktować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Wysłucha on/ona Państwa problemów zdrowotnych i odniesie się do wszelkich obaw, jakie mogą Państwo mieć. Po zdiagnozowaniu schorzenia i w zależności od jego nasilenia skieruje Cię do specjalisty w zakresie leczenia zaburzeń snu.
Specjalista może zadać Ci wiele pytań dotyczących Twojego stanu zdrowia, nawyków związanych ze snem, stylu życia, czynników stresogennych, podstawowych schorzeń i przyjmowanych leków. Po zapoznaniu się z objawami lekarz zaleci przeprowadzenie badania snu.
Badanie snu to test, który rejestruje aktywność organizmu podczas snu. Określa ono, czy u pacjenta występują zaburzenia snu, a także rodzaj tych zaburzeń.
Lekarz zaleci opcje leczenia w oparciu o rodzaj zaburzenia. Opcje leczenia, które lekarz może powiedzieć są:
- Terapia poznawczo-behawioralna - Jest to rodzaj doradztwa, które pomaga rozpoznać i zmienić czynniki wyzwalające stres, wpływające na sen.
- Leki - Lekarz może przepisać leki, takie jak środki wspomagające zasypianie, itp. oraz suplementy, które pomogą złagodzić objawy.
- Modyfikacje stylu życia - praktykowanie dobrych nawyków związanych ze snem, unikanie alkoholu i zmniejszenie spożycia kofeiny itp.
Zmiany w stylu życia i praktykowanie dobrej higieny snu mogą leczyć bezsenność. Narkolepsja, bezdech i zespół niespokojnych nóg wymagają interwencji lekarskiej.
Domowe sposoby leczenia
Poniżej znajduje się lista kilku domowych środków pomocnych w kontrolowaniu objawów zaburzeń snu:
- Pij ciepłe mleko na dobranoc - Mleko ma aminokwasy, które indukują sen. Możesz również dodać miód dla dodatkowych korzyściHerbat ziołowych - Możesz pić herbatę rumiankową. Rumianek ma działanie uspokajające, które jest ziołem indukującym sen. Inne zioła, które pomagają w problemach ze snem to korzeń waleriany i melisaOlejki eteryczne - Lawenda pomaga w uspokajaniu układu nerwowego. Możesz wlać 1-2 krople olejku lawendowego na poduszkęBanany - Banan ma magnez i potas. Te dwa minerały są pomocne w migrenach i problemach ze snemMasaż olejkiem - Masaż olejkiem pomaga się zrelaksować i uwolnić od stresu. Według National Sleep Foundation, masaż uwalnia serotoninę. Serotonina, szczęśliwa substancja chemiczna, jest hormonem, który pomaga organizmowi regulować nastrój, trawienie, sen i wiele innych funkcji fizjologicznych ciałaKąpiel w soli Epsom- Ciepła kąpiel na dwie godziny przed snem pomoże Ci się zrelaksować i będzie również promować dobry sen. Dodaj kilka kryształków soli Epsom i kilka kropli olejku lawendowego do ciepłej kąpieli i zanurz się w wannieYoga- praktykuj jogę, medytację i mindfulnessĆwicz regularnie w ciągu dnia. Weź szybki poranny spacer przez trzydzieści minut każdego dniaDobra higiena snu - praktykowanie regularnego harmonogramu snu, kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdego dniaZgaś światło na godzinę przed snemDostosuj temperaturę w pokoju do swojego komfortuMiej dźwiękoszczelne okna i zminimalizuj głośne dźwięki w pomieszczeniachBrak elektroniki w sypialni - unikaj oglądania telewizji późno w nocy i używania elektronicznych gadżetówOgraniczyć spożycie kofeinyUnikaj alkoholu w porze snuDobra pozycja do spania - spanie na plecach jest najlepsze dla dobrego snu.
Zaburzenia snu nie są śmiertelne, ale wpływają na jakość Twojego życia. Mogą one wpływać na Ciebie fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Może to wpływać na Twoją wagę, wydajność w pracy/domu, a także powodować problemy ze zdrowiem psychicznym. Jeśli nie są leczone, w dłuższej perspektywie mogą rozwinąć się poważne komplikacje zdrowotne. Jeśli czujesz, że masz oznaki i objawy zaburzeń snu, powinieneś zgłosić się do lekarza.
Regularne ćwiczenia, joga, zdrowy tryb życia i dobre nawyki dotyczące snu pomogą Ci w dobrym śnie.
